Jag har ett tag haft känslan av att min kadens/stegfrekvens har sjunkit. Kadensen är alltså antal steg man tar per minut när man springer. Från att jag alltid har haft hög kadens, och att den ökat rejält när jag har ökat mitt tempo, så är känslan numer att den är lägre överlag.
I stället för att “ha en känsla” och eftersom jag loggar all min löpning och det finns rejält med data i Garmin Connect så gav jag mig in i plattformen och undersökte saken!
Bondsättermilen, perfekt runda för jämförelse
Det finns en runda som jag har sprungit 66 gånger enligt Strava!
Det är en mil som går från mitt hem och runt Bondsätter. En jättefin runda där jag har sprungit både långsamma och snabba pass. Första passet gjordes redan 2018. Och jag springer rundan fortfarande med jämna mellanrum.
För att kunna göra en så rättvis jämförelse som möjligt har jag enbart jämfört de pass jag har sprungit på denna runda. Dessutom inga pass där jag har sprungit intervaller eller haft på mig kolfiberskor.
I mina jämförelser har jag tittat på olika pass i samma tempo under åren, och jämfört kadens, steglängd, genomsnittlig tid för markkontakt. I de pass där kraft har mätts har jag även med det. Nu är detta inte en lika “säker” mätning som de andra värdena, eftersom det inte finns någon regelrätt kraftmätare på löpare till skillnad från vad cyklister har. Men det kan ju ge en indikation på förändringen i steget.
Jämförelser i olika tempon
I de här tabellerna har jag gjort en jämförelse av hur kadens, steglängd och kraft har ändrat sig under åren som gått. Från ett snabbare tempo till ett långsammare tempo.
Det hade ju varit alldeles strålande om det fanns flera pass i dessa tempon och för varje år från 2018 fram till i år, men tyvärr gör det inte det. Men jag tycker ändå att det finns tillräckligt med data för att göra jämförelser och se ett mönster.
| År (månad) | Kadens | Steglängd | Markkontakt | Kraft |
|---|---|---|---|---|
| 2018 (26 augusti) | 191 | 1,19 m | 217 ms | – |
| 2019 (8 maj) | 191 | 1,19 m | 213 ms | – |
| 2020 (5 november) | 187 | 1,20 m | 234 ms | – |
| 2022 (19 mars) | 183 | 1,20 m | 237 ms | 383 W |
| År (månad) | Kadens | Steglängd | Markkontakt | Kraft |
|---|---|---|---|---|
| 2019 (16 november) | 187 | 1,16 m | 235 ms | – |
| 2021 (13 december) | 186 | 1,17 m | 221 ms | 353 W |
| 2023 (20 juni) | 182 | 1,18 m | 237 ms | 392 W |
| 2024 (4 juni) | 182 | 1,22 m | 225 ms | 401 W |
| År (månad) | Kadens | Steglängd | Markkontakt | Kraft |
|---|---|---|---|---|
| 2018 (26 juni) | 187 | 1,16 m | – | – |
| 2019 (2 september) | 184 | 1,15 m | 235 ms | – |
| 2020 (11 juni) | 183 | 1,16 m | 236 ms | – |
| 2021 (23 maj) | 178 | 1,18 m | 253 ms | 381 W |
| 2022 (3 juli) | 180 | 1,16 m | 241 ms | 380 W |
| 2023 (18 oktober) | 178 | 1,19 m | 238 ms | 375 W |
| 2024 (3 juli) | 179 | 1,20 m | 236 ms | 386 W |
| År (månad) | Kadens | Steglängd | Markkontakt | Kraft |
|---|---|---|---|---|
| 2019 (7 oktober) | 179 | 1,08 m | 257 ms | – |
| 2021 (8 april) | 177 | 1,09 m | 263 ms | 343 W |
| 2024 (24 april) | 178 | 1,10 m | 240 ms | 350 W |
Kommentarer
När det gäller snabbare tempon så ser jag att kadensen har sjunkit. Lägre kadens ger samma tempo som den högre kadensen gjorde tidigare. Men är det så enkelt då? En annan nyckel att titta på är steglängden. Här blir det intressant om man jämför pass från 2018 och 2019 där det blir tydligt att jag ökar kadensen för att springa snabbare, medan steglängden ser ut att vara rätt oförändrad. Jämför vi istället med senare år, 2023 och 2024, är kadensen mer statisk men där tempot fås genom att ta längre steg.
Fördjupande jämförelse mellan 2018 och 2024
För att verkligen vara säker på detta ville jag göra en fördjupande jämförelse av alla pass på rundan under 2018 jämfört med alla pass (hittills) under 2024.
I tabellerna är de värdena som sticker ut fetmarkerade, både de högsta och lägsta värdena.
2018
Under 2018 höll jag överlag ett rätt högt tempo på mina milpass runt Bondsätter. Den högsta kadensen kom i det snabbaste passet där jag smattrade på i snitt med 194 steg i minuten för tempot 4:15. Här hade jag även längst steg och kortast markkontakttid.
| Datum | Tempo | Kadens | Steglängd | Markkontakt | Kraft |
|---|---|---|---|---|---|
| 26 juni | 4:37 | 187 | 1,16 m | – | – |
| 28 juni | 4:50 | 181 | 1,14 m | – | – |
| 30 juli | 4:23 | 190 | 1,18 m | 223 ms | – |
| 5 augusti | 4:45 | 184 | 1,11 m | 223 ms | – |
| 16 augusti | 4:15 | 194 | 1,20 m | 213 ms | – |
| 26 augusti | 4:20 | 191 | 1,19 m | 217 ms | – |
| 6 september | 4:46 | 184 | 1,13 m | 225 ms | – |
| 1 oktober | 4:43 | 184 | 1,13 m | 221 ms | – |
| 11 oktober | 4:44 | 183 | 1,14 m | 225 ms | – |
| 16 oktober | 4:24 | 186 | 1,19 m | 230 ms | – |
| 24 oktober | 4:25 | 189 | 1,19 m | 225 ms | – |
| 9 november | 4:33 | 187 | 1,17 m | 229 ms | – |
2024
De gånger jag sprungit under 2024 har det inte varit särskilt stor skillnad i kadensen mellan passen. Det kan variera i tempo, med kadensen ligger hyfsat jämnt.
Passen är generellt långsammare än 2018 års pass. Högsta kadensen är 182 vilket jag nådde under två pass, ett för tempot 4:31 och ett för tempot 4:48. Här skiljer det däremot rejält i steglängd. Där varje steg i det snabbaste passet var i snitt en decimeter längre än 4:48-passet.
| Datum | Tempo | Kadens | Steglängd | Markkontakt | Kraft |
|---|---|---|---|---|---|
| 24 februari | 4:48 | 182 | 1,12 m | 229 ms | 359 W |
| 24 april | 5:06 | 178 | 1,10 m | 240 ms | 350 W |
| 27 april | 5:01 | 179 | 1,11 m | 230 ms | 352 W |
| 5 maj | 4:50 | 176 | 1,16 m | 240 ms | 373 W |
| 4 juni | 4:31 | 182 | 1,22 m | 225 ms | 401 W |
| 21 juni | 4:58 | 178 | 1,13 m | 243 ms | 356 W |
| 3 juli | 4:39 | 179 | 1,20 m | 236 ms | 386 W |
Slutsatser
Det var ingen inbillning, något har hänt med mitt steg! Jag tror också att det är till det positiva som något har hänt med steget. Istället för att som tidigare mest öka stegfrekvensen så tar jag nu ut steget mer och gör det längre när jag ökar tempot. I de fall där kraft har mätts ser jag också ut att ha ett kraftfullare steg. Min slutsats är att jag “får ut” mer av varje steg än tidigare.
Varför har det blivit så här då?
Något jag har fått höra från flera håll är att bra styrketräning för löpekonomi är att att ägna sig åt tung styrketräning. Jag har inte riktigt förstått varför. Men flera kunniga har påstått detta.
Och vad är det jag har hållit på med det senaste året? Tung styrketräning! Från att ha tränat med kettlebells hemma till att numer vara på gymmet några dagar i veckan och ägna mig åt marklyft och knäböj (bland annat). Det verkar som att detta kan ha påverkat mitt löpsteg, gjort det kraftfullare och dessutom gjort mitt steg lite längre. Förmodligen genom att jag får ett kraftigare frånskjut.
Ska man nörda ner sig ännu mer och försöka förbättra löpekonomin ytterligare så finns det annat att jobba med. Markkontakttiden borde jag kunna göra något åt genom att få in mer plyometrisk träning (studs och hopp). Och yoga och rörelseträning finns det också en hel del att göra inom. Något jag förvisso tränar på, men kan bli ytterligare bättre på.